Menneskets madvaner og præferencer har udviklet sig over millioner af år. Det er ret svært at ændre dem radikalt, men de kan udsættes for små rettelser. Problemet med overspisning og fedme i dag er særligt akut i forhold til menneskeheden, og procentdelen af mennesker, der lider af fedme, er højest i udviklede lande. Fedme fører til problemer med det kardiovaskulære system, som kan forkorte din levetid markant, for ikke at nævne det faktum, at overvægt rent æstetisk ikke gør dig til en særlig attraktiv person i andres øjne.
Meget ofte, for at tabe overskydende vægt, forsøger folk skarpt at begrænse deres kost. Dette fører ikke altid til et positivt resultat. Hvis de formår at tabe sig et par kilo, så er der risiko for at tage dem på igen efter endt diæt.
Hvilke regler skal følges for at komme tilbage i form og konsolidere resultaterne?
Regel 1: Spis ofte små måltider
Ernæringseksperter anbefaler at spise 5-6 gange om dagen, altid at spise små portioner. I dette tilfælde er det nødvendigt at overvåge ikke kun dens vægt, som skal være cirka 250-350 gram, men også kalorieindholdet i de forbrugte fødevarer. Med hensyn til kalorieindhold bør sådan en enkelt portion ikke overstige 400-450 kcal. Det samlede antal kcal i din kost bør ikke overstige 1600-1700. Du bør ikke reducere dit kalorieindtag til under 1200 kcal uden at konsultere din læge. Næringsindholdet i din kost har også betydning. For eksempel bør komplekse, svært fordøjelige kulhydrater spises om morgenen. Om aftenen kan du bruge retter, der indeholder proteiner og simple kulhydrater.
Regel 2: Drik nok væske
Det anbefales at drikke omkring to liter almindeligt vand om dagen. Kvaliteten af byens vandforsyning lader meget tilbage at ønske, så det er nødvendigt at købe vand på flaske. For at spare penge er det bedre at bestille det i store beholdere derhjemme end at købe det i en butik. Eksperter anbefaler ikke at drikke kulsyreholdigt vand, sødt vand, te, især om natten, da dette kan føre til hævelse.
Regel 3: Begræns ikke dig selv for hårdt
Du bør ikke meget strengt begrænse dig selv i valget af fødevarer; fra tid til anden kan du forkæle dig selv lidt med dine yndlingsretter, selvom de er skadelige for din figur.
Her er en omtrentlig diæt, der giver dig mulighed for at bevare din normale vægt:
- Morgenmad. Erfarne ernæringseksperter råder til at forberede retter til morgenmad, der indeholder komplekse kulhydrater og ikke indeholder store mængder protein. Forskellige grøde (boghvede, hirse, valset havre) passer til disse anbefalinger; du kan også lave sandwich, spise cheesecakes, hytteost, helst ikke for fed og uden sukker. Brug te, kaffe, helst uden sukker, eller med mælk som drink.
- Til frokost er proteinfødevarer, svampe, kød og fjerkræ velegnede. Du kan bruge forskellige grøntsager som tilbehør. Den bedste mulighed ville være, hvis din daglige rutine giver dig mulighed for at indtage lette, fedtfattige supper. At opdele frokosten i første og anden retfærdiggør ikke sig selv; du skal vælge én ting. I stedet for kompot er det bedre at drikke juice eller spise frisk frugt.
- Til aftensmad er mad, der ikke er for fed og ikke indeholder særlig tunge proteiner (fjerkræ, skaldyr, magert kalvekød) velegnet. For at genopbygge dine kulhydratreserver skal du supplere din kost med grøntsager, helst friske. Kartofler har vundet popularitet blandt den almindelige befolkning, de bruges i mange retter, men de indeholder ikke mange nyttige stoffer, og kalorierne er stadig ikke for lave; du kan næsten nægte at spise dem. Brød indeholder mange kulhydrater og er et produkt med relativt højt kalorieindhold; dets forbrug bør begrænses.
Regel 4: Korrekt og aktiv livsstil
Og endelig, her er et par mere vigtige anbefalinger. Din kost skal bestemt være rationel og afbalanceret; du skal planlægge det i forvejen, mindst en uge i forvejen. Glem ikke at dyrke sport, opgiv dårlige vaner. Vores råd her er generelle, så vi anbefaler, at du konsulterer en ernæringsekspert og vælger et individuelt ernæringssystem til dig, specifikt rettet mod at bekæmpe overvægt.